Essen für Körper und Seele

Unsere Ernährung nimmt großen Einfluss auf unsere Gesundheit und gilt nicht nur als Auslöser zahlreicher körperlicher Zivilisationskrankheiten (wie Diabetes mellitus, rheumatischer Erkrankungen, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht), sondern wirkt auch maßgeblich auf unsere Psyche ein. Es gibt Stoffe in unserer Nahrung, die sich unmittelbar auf das Gehirn auswirken. Denn unser Magen-Darm-Trakt ist durchzogen mit einem komplexen Nervengeflecht, das Signale an das Gehirn sendet.

Von zentraler Bedeutung für das Fühlen, Denken und Handeln sind chemische Signalsubstanzen wie Neurotransmitter, Norohormone, Neuromodulatoren und Neuropeptide. Vitamine und Spurenelemente sind an zahlreichen neurochemischen Reaktionen beteiligt. Wenn sie nicht ausreichend zur Verfügung stehen, kommt es zur Störung kognitiver Leistungen oder zu psychischen Befindlichkeitsstörungen. Eine gesunde ausgewogene Ernährung ist bei der Vorbeugung und Behandlung psychischer Erkrankungen daher elementar und sollte mitberücksichtigt werden.

Essen macht glücklich! Renommierte Studien bestätigen, dass sich bestimmte Inhaltsstoffe positiv auf unsere Psyche auswirken. Unsere Speisen werden darum nach dem Motto „good mood food“ komponiert. So landen folgende „Glücklichmacher“ regelmäßig in unseren leckeren Gerichten:

• Stresssenkende Früchte und Beeren: Früchte und Beeren sind für ein langfristiges Glücklichsein verantwortlich. Wertvolle Nährstoffe, eine große Portion Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen dabei für eine Stärkung des Immunsystems. Sie fördern dies mit ihrem hohen Anteil an Magnesium. Dieses reduziert nämlich die Ausschüttung von Stresshormonen. Wichtig bei der Produktion von Serotonin ist auch Vitamin C. So zählen vor allem Bananen und Kiwis sind echte Wunderwaffen gegen den Alltags-Blues. Sie liefern nämlich sowohl Serotonin, als auch Tryptophan. Das Glückshormon Serotonin hellt die Stimmung auf und wirkt entspannend. Gleichzeitig ist es der natürliche Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. So sorgt es dafür, dass Sie besser abschalten können und sich dieses wohlige Gefühl von Zufriedenheit breit machen kann. Unterstützt wird das Ganze durch Tryptophan, das zusätzlich die Serotonin-Produktion ankurbelt. Außerdem liefern die Früchte Magnesium, Kalium, Vitamin C sowie Vitamin B6.
• Nervenstärkende Nüsse und Samen: Nüsse und Samen versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen. Vor allem, wenn die Nerven blank liegen. Sie liefern unter anderemVitamin B1 und Vitamin B6, die die Nerven stärken, an der Nervenregulation sowie dem Nervenwachstum beteiligt sind. Auch der Vitamin E-Gehalt kann sich sehen lassen. Das fettlösliche Vitamin wirkt antioxidativ und schützt so Ihre Zellen vor freien Radikalen. Außerdem wirkt es entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem. Doch das ist immer noch nicht genug. Nüsse und Samen liefern zusätzlich essentielle Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Kalium, Tryptophan und Serotonin.
• Gesunde Fette: Dass Fett nicht fett, sondern glücklich macht, beweisen hochwertige Öle wie Lein-, Raps-, Oliven- oder Kokosöl. Was sie so gesund macht, sind die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren. Lein- und Rapsöl sind beispielsweise besonders reich an Omega-3, vor allem der Alpha-Linolensäure. Omega-3-Fette sind essenziell für uns, das heißt lebensnotwendig. Da sie an unglaublich vielen Funktionen wie dem Zellstoffwechsel, der Hormonproduktion und der Gehirnentwicklung beteiligt sind.
• Fettsäuren gegen Depressionen: Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Depressionen führen. Einer solchen Unterversorgung kann z.B. mit regelmäßigem Genuss von Fisch (v.a. Lachs, Sardinen, Makrele, Hering) entgegengewirkt werden. Deshalb kommt Fisch bei uns mehrfach pro Woche auf den Speiseplan. Gleichzeitig reduzieren Sie damit auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv.
• Stimmungsaufheller Vollkornbrot: Die Formel zum Glück liegt beim Vollkornbrot in der Länge der Kohlenhydratketten. Bevor die Kohlenhydrate Ihrem Körper als Energielieferanten zur Verfügung stehen, müssen sie nämlich in ihre kleinsten Bestandteile (Einfachzucker) aufgespalten werden. Je länger die Kette, umso länger dauert das Ganze. So landen die Zuckermoleküle nach und nach in der Blutbahn, sodass Ihr Körper über einen langen Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgt wird und Heißhunger (und damit oft verbundene schlechte Laune) keine Chance haben. Kohlenhydrate erleichtern außerdem die Aufnahme von Tryptophan, das mit guter Laune in Verbindung gebracht wird.

Durch die in den letzten Jahrzehnten sich häufig durchgesetzte „westliche Ernährung“ wird eine erhöhte Wahrscheinlichkeit in der Ausbildung einer Depression in Verbindung gebracht. Die „westliche Ernährung“ kennzeichnet sich durch einen hohen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, „Fast Food“, Fertigprodukten, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und Snacks mit hoher Kaloriendichte. Derartige Lebensmittel sind beispielsweise Süßigkeiten, frittierte Speißen, verarbeitete Fleischprodukte, fetthaltige Milchprodukte und raffiniertes Getreide.

Die Ätiologie von Depressionen ist komplex. Unter anderem werden körperliche Prozesse, als Ursache oder Mitursache von depressiven Symptomen gesehen. Entzündungen im Magen-Darm-Trakt oder ein verändertes Mikrobiom im Darm können zu einer gestörten Neurotransmission führen. Dies kann dann zu funktionellen Veränderungen im Hirn führen, wodurch sich Depressionen klinisch manifestieren können. Diese Prozesse können jedoch mit einer optimalen Ernährung (mit-)beeinflusst werden.

Beispielsweise Omega-3-Fettsäuren und die Aminosäure Tryptophan scheinen eine präventive Wirkung zu entfalten. Liegt ein Mangel der Fettsäure Omega-3 vor, können Veränderungen im Neurotransmittersystem entstehen, wodurch dann eine Depression in ihrer Entstehung begünstigt werden kann. Dies Fettsäure verfügt außerdem auch über die gewünschten entzündungshemmenden Eigenschaften. Je nach Alter und Depressionsschwere liegen unterschiedliche Studienergebnisse hinsichtlich der Effektivität von Omgea-3-Fettsäuren in der Behandlung von Depressionen vor.

Mit der Nahrung kann die Aminosäure Tryptophan aufgenommen werden, welche an Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Aus ihr wird Vitamin B3 (Niacin) gebildet wird. Dieses ist erforderlich, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren. Serotonin wird häufig als „Glückshormon“ bezeichnet, da es zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen kann. Es kann außerdem Depressions-Symptome lindern, zur Schlafförderung beitragen und sich positiv auf Angstsymptome auswirken. Lebensmittel, die Tryptophan enthalten sind: Fisch, Hühnchen, Truthahn, Gemüse, Eier, Vollkorn, Mandeln und Nüsse.